이진복 원장님; 무얼 어떻게 먹을까

스크롤압박주의!! 그러나 유용한 메모
<출처> 지식한상 이진복원장님 분당 나우리가정의학과
유독 뱃살만 나온 중년 만보 걷기 대신 ‘이걸’ 꼭…
https://youtu.be/tw7BZ6vCVgc?si=DN0HcdFJQwX2ioH0

1. 정제탄수화물을 먹지 않는다.
   혈당스파이크를 만들지 않는다.
2. 단백질섭취를 늘린다.
   동물성단백질: 생선살, 수육고기,
   식물성단백질: 콩, 두부, 낫토, 버섯, 시금치 등
3. 혈당스파이크로 잉여 인슐린이 지방으로 변화변다.
   반응성저혈당은 혈관 내피세포를 맹가뜨리고
   에는 셈근경색위험
4. 당독소 다이어트: 먹는 음식 조심
   굽고 튀기고 직화 볶음 음식 - 마이야르반응 - 당독소
   노화의 원인 피부착색 주름 생김
   데치고 삶고 무체는 음식 먹기
5. 간헐적단식
   12:12(굶는시간)
   14:12
   16:8
    해뜨면 먹고 해지면 먹지 않는다. 공복시간에는 커피X
   물만허용, 허브티 약간ok
6. 금주
    한잔만 마셔도 뇌에 치명적
7. 숙면과 규칙적인 생활
   인공발광조명 주의
   성장호르몬 22-02시에 나옴
8. 스트레스관리
   스트레스호르몬은 내장지방응 쌓음
   추위, 기아에 시달릴때 지방 축척
   요가 등 취미생활
9. 규칙적 운동
   식후 걷기
   당뇨환자나 마른비만인 경우 공복운동 주의! 저혈당


<다이어트 성공을 위한 권장 음식>
1. 병아리콩: 고단백 저항성
좋은 복합성 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 아밀노오스
항노화 항산화 항암
콜레스테놀 조절
심장 튼툰
탈모 등
아침식사로 굿
GI 낮음
먹는법: 딱딱 6-8시간 물에 담궜다가 밥에 넣어 먹기
           일일300g, 통풍, 요로결석 있으면 적게 먹기
2. 땅콩버터
포만감, 열량, 혈당안정화, 호르몬 조절, 갈색지방(좋은지방) 활성화
갈색지방 미토콘드리아는
불초화지방산음 심혈관
30cc 큰수저 두 스푼/일
땅콩도 좋지만 땅콩버터 더 좋음
산화 주의!!
당류 없는 땅콩버터
무가당 땅콩버터, 나트륨 함량체크 많으면 x
3. 풍부한 야채

<아침식사>
Breakefast 공복상태를 깬다는의미
혈당스파이크는 혈관내피세포 손상이됨 이를 방지하기위해 혈전발생하면 위험
혈당200이상 오르다 70-80까지 내려감
멍하고 두통
뾰족한 혈당 그래프가 아닌 완만하게 만들기
갈아낸 정제탄수화물은 섬유질이 0
인슐린저항성 문제발생

과일=과당 탄수화물
다이어트 비만 대사증후군 있으면 주의!
과당은 간에 저장-지방간
단맛 강한 과일 끊어라
좋은 과일: 토마토 블루베리 아보카도 자몽 레몬
갈고 착즙x

비만: 아침으로 좋은 식사
1. 콩류(단백) 낫토 비지 두부 무가당 두유
2. 달걀
3. 무가당 그릭요거트
4. 자연치즈 천연치즈

<추천>
1. 유동식보다 고형식(달걀, 견과류)
2. 단백질 동물1(계란, 회, 수육):식물2
   아침샐러드 굿
3. 섬유질괸 견과류
섬유질 먼저 먹으면 탄수화물 먹어도 혈당 천천히 오름
4. 식사순서
야채먼저 단백질지방 먹고난 후 탄수화물
5. 식후 가벼운 산책